年假捨不得睡？ 精神科醫師12撇步教你睡好又睡巧

▲過年想好好睡個覺，但有睡眠障礙怎麼辦？（圖／達志／示意圖，下同）

記者李佳蓉／採訪報導

所謂「睡不好覺，百病生」，過年到了，許多人想藉由連假補眠，好好放鬆一下，但長達9天的假期，吃多動少，可能進而影響收假後的精神與健康。對此，開業精神科醫師楊聰財提供過年「睡眠」小撇步，讓民眾在享受歡樂年假的同時，也能維持健康、保持身心靈舒暢。

睡眠障礙已經快成為台灣民眾的「國病」，除了顧慮量，品質更是重要。而導致睡眠障礙的原因很多，情緒障礙及生活壓力都是元凶。楊醫師也提供以下小撇步供民眾參考：

1. 上床時腦袋要訓練好「關機模式」、自我催眠，維持上床30分鐘內要入睡，可以持續默數一個最簡單的數字，以此方式達到良好的睡眠品質。
2. 每天要睡好，以6~8小時為原則，7小時最理想。
3. 養成固定的黃金睡眠時間：晚上11點至隔天6點。
4. 上床前4小時（晚上7點）要限制喝水，以免水喝太多起來排尿而影響睡眠。
5. 白天少躺床，最好不要超過1小時。
6. 每週至少維持3天運動，每次至少30分鐘，心跳至少達到每分鐘130次（口訣：333），以出汗作為指標。

▼每週維持運動333，可有效提升睡眠品質。



7. 護好身心健康的4根柱子：能睡、能吃、能運動、能笑。
8. 正確的紓壓方式有4招：說、唱、做、寫，每天要寫快樂日記1~3件，最好在睡前1小時進行。
9. 做深呼吸吐氣，一天至少80次，可分為早、中、晚、睡前各至少20次，輕鬆做、慢慢做。
10. 白天要曬曬太陽，維持要活就要動的生活習慣。
11. 白天要喝足夠的水（體重kgx30c.c./天）。
12. 放棄「章魚性格」，學習調整什麼都要管以及擔心的態度。

▼學會調適心情，避免章魚個性什麼都要管。