路跑總是被超車？ 全馬、半馬就要這樣吃！

▲喜歡路跑的你，飲食調整也很重要喔。（示意圖／記者林宋以情攝）

圖、文／健談

路跑前該如何調整飲食，以儲備戰力、再創佳績呢？資深營養師袁毓瑩表示，依照賽事強度不同，飲食也該跟著調整喔！Mary特別整理10公里以及全馬、半馬族群的飲食攻略，快來看看你吃對了沒～

▼路跑這樣吃，讓你不輸在起跑點。

10公里這樣吃

開賽前一天
飲食均衡即可。

開賽前一小時
以易消化、高GI醣類食物為主，如水果、麵包，可搭配少量蛋白質。

開賽後
每三公里補充150至300cc的水份，每五公里補充水分與醣類，如糖果、巧克力、果乾。

比賽結束後半小時至一小時
盡量選擇流質或半流質食物，飲食比例為醣類佔6成、蛋白質佔4成，並且每15分鐘補充150cc的水，直到不渴為止。另外也建議賽後補充抗氧化營養素，可降低肌肉的發炎性。

21公里、42公里這樣吃

開賽前一天
主食以全穀類為主，蛋白質選擇水煮蛋、未過度烹調肉類、豆製品等，熱量不超過自己的體重乘以30大卡。

開賽前一小時
易消化、低GI醣類食物為主，如全麥麵包、糙米，並搭配少量堅果和蛋白質食物，如核桃、杏仁、水煮蛋、清燙瘦肉類等。

開賽後
每三公里補充150至300cc的水份，每五公里補充水分與糖類，如糖果、巧克力、果乾。90分鐘後，至少每半小時補充一次高GI食物，如半根香蕉，或兩根手指大的巧克力。

比賽結束後半小時至一小時
盡量選擇流質或半流質食物，飲食比例為醣類佔6成、蛋白質佔4成，並且每15分鐘補充150cc的水，直到不渴為止。另外也建議賽後補充抗氧化營養素，可降低肌肉的發炎性。

最後提醒大家比賽返家後，肌肉痠痛的部位應冰敷，幫助肌肉放鬆，切勿熱敷以免肌肉更痠痛或關節發炎。

專家諮詢：資深營養師袁毓瑩
本文經授權轉自：健談