自煮族菜色種類侷限、份量不足 小心隱性飢餓上身！

▲許多人認為每餐有魚有肉就均衡，但對於隨人口數變動而需增加的份量，卻普遍沒有正確觀念。（圖／資料照）

生活中心／綜合報導

食安風暴後，「在家煮」的族群大增，有六成國人認為在家煮就能營養均衡，更有近八成的自煮族認為自己營養充足，但營養師表示，在家煮不代表飲食就一定均衡完整，而世界衛生組織(WHO)將日常飲食中維生素與礦物質攝取不足的狀況定義為「隱性飢餓」，根據全球調查顯示，現在約有25億人正處於微量營養素缺乏的隱性飢餓當中。

自煮族菜色種類侷限、份量不足 小心隱性飢餓上身!

營養師表示，隱性飢餓不是外食族的專利，在家煮的話，食材、菜色不夠多元及烹煮方式都會影響營養的攝取，重複加熱隔夜剩菜也容易造成營養流失，在長期微量營養素不足的情況下，隱性飢餓的風險提高，健康容易失衡，不時產生小狀況，像是精神不好，身體保護力下降等。

▲自煮族食物攝取的類型常過於單一，營養師建議可適時補充綜合維他命補充營養素。（圖／資料照）

許多自煮族長期未達到六大類食物種類及份量標準卻不自知，恐陷「隱性飢餓」危機，從飲食認知／行為調查顯示，自煮族的隱性飢餓比率高達98%，與全體成人99%幾乎相同。面對隱性飢餓，竟連自己煮都很難克服，自煮族若因飲食習慣難補足身體所需的維生素、礦物質，營養師建議也可每日補充綜合維他命，降低WHO所提出的隱性飢餓風險。

營養師: 改變烹煮習慣搭配天然食材、善用綜合維他命補足缺乏的營養素

針對自煮族隱性飢餓現況，營養師進一步解釋，許多自煮族常依照長年的口味、習慣準備菜色，食物攝取的類型過於單一。營養師舉例，若常以白米飯當主食，其營養素的含量其實並不高，應摻雜糙米或其他全穀類才能補充維生素B群、鋅、硒等微量元素。一般媽媽都只習慣煮綠色蔬菜，但其實各種類的蔬菜所含的維生素和礦物質都不同，建議應多元攝取深、淺綠色蔬菜、紅黃色蔬菜、菇類、芽菜類，瓜果類、筍類等，才能攝取到多元人體無法合成的微量營養素。

▲蔬菜在冷藏的過程中，維生素礦物質也會流失。（圖／資料照）

民眾常因買菜不夠多樣性，或者家人挑食，導致無法攝取多元且足夠的營養素。然而，除了六大類食物未均衡且多元攝取之外，在烹煮的過程中，從冷藏、洗滌到加熱、油炸或覆熱的過程都會流失許多營養素。以青菜為例，若燙過久，蔬菜中的維生素C、維生素B群、礦物質很容易在高溫受破壞，或者在燙煮的過程中溶解於水中。此外，許多媽媽習慣一次準備當天晚餐以及隔日中餐便當，吃不完又留著2、3天反覆加熱才食用完畢。反覆加熱會導致飯菜的營養流失。

▲蔬菜中的維生素、礦物質很容易受高溫破壞，或在燙煮過程中被溶解。（圖／資料照）

營養師呼籲，解決隱性飢餓應從日常飲食多元、足量攝取六大類食物做起，但人體無法自行製造多種維生素及礦物質，若一般飲食習慣難均衡完整，或已出現缺乏狀態時，建議可每日補充含20多種營養素的綜合維他命，以補足日常飲食之不足，降低隱性飢餓風險。