圖、文／美忍者
游泳圈般的肚子、骨盆不正、容易便秘、月經老是遲來、漏尿……。有這些煩惱的人，來試試看鍛鍊從底部支撐骨盆的”骨盆底肌肉”吧。
骨盆底肌肉對身體及維持健康來說是非常重要的深層肌肉。可是，很多人由於運動量不足或長時間坐著、生產等原因造成衰退。
所以，也從事個人教練的筆者要跟大家介紹骨盆底肌肉的鍛鍊運動。
■骨盆底肌肉是什麼？
支撐子宮和膀胱、卵巢等器官的恥骨直腸肌、肛門外括約肌……等，位在骨盆底部的肌肉總稱為骨盆底肌肉。因為是在身體內部的深層肌肉，不太容易發現它衰退。
可是，透過活動骨盆底肌肉，體幹可以變得容易使力。消除凸出的下腹部、提臀、減緩骨盆不正、減輕漏尿、解決便秘等好處多多。
由於不是外側肌肉，不會因為運動而變粗壯。生活習慣中比較用不到這種肌肉，所以最重要的是有意識性地緊縮，讓骨盆底肌不衰退能夠維持功能。
■檢視骨盆底肌肉的衰弱程度！
看看自己以下4項有出現幾項吧。
（1）小便時無法停止排尿
（2）稍微的震動（打噴嚏、大笑）會些許漏尿
（3）洗澡後妹妹流出水
（4）把手指放在屁股縫（恥骨附近），收緊妹妹。這個時候，恥骨附近完全沒有動靜。
只要出現1項的人，趕快來做下面的鍛練運動吧。
■鍛練骨盆底肌肉的運動步驟5
（1）首先掌握收緊妹妹的感覺
第一天在小便時先試著暫停1、2秒不尿。無法暫停的人，請慢慢地把暫停的時間拉長。暫停排尿請做2天。不過，有尿道疾病的人或是有出現不適感的人記得不要勉強做下去喔。
（2）確認屁股縫是否縮緊
站著的狀態下，把手指放在屁股縫（恥骨附近），收緊妹妹。這個時候，如果有感覺齒骨內側有動表示OK。
（3）站立狀態下保持緊縮
一邊用手指確認齒骨內側的動靜，一邊收緊妹妹維持10秒再放鬆。順手的話，慢慢拉長維持時間，維持30秒・放鬆。
（4）仰躺下來保持緊縮
仰躺後膝蓋立起來。確認有沒有收緊妹妹維持30秒。沒有辦法的話，再一次開始做（3）的維持10秒・放鬆。如果可以維持30秒，就可以進入下個步驟。
（5）1天3次用各種姿勢養成緊縮妹妹的習慣
早上起床、白天坐著時、晚上走路時等1天做3次，進行維持30秒・放鬆的運動。在各種姿勢下訓練，更容易養成緊縮妹妹的習慣喔。
雖然骨盆底肌肉不特別注意就不太會鍛鍊到，為了要有年輕活力的身體，務必養成天天做的習慣喔！
作者：小林麻利子 (文章來源 http://biranger.tw/archives/23961)
※ 本文由《美忍者》授權刊載，未經同意禁止轉載。
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