媽媽寶寶／營養師推薦！哺乳媽咪發奶食譜

執行／林宛瑤　食譜設計．營養諮詢／魏志純營養師　食譜攝影／詹建華

哺乳期所需營養素

對哺乳媽咪來說，飲食原則其實與一般成年女性差異不大，但為了讓母乳的營養價值更高，並讓媽咪有更好的體力，可以多補充五穀根莖類、鈣質、蛋白質、維生素和礦物質，如全麥、糙米可補充澱粉；乳製品、小魚乾、深色蔬菜可補充鈣質；蛋、豆、魚、肉補充蛋白質；維生素與礦物質則可以在蔬菜及水果中攝取。



食譜一：青木瓜鮮魚湯
材料：鯛魚1片（約70g）、青木瓜25g、薑絲2g、碎蔥白2g

做法：
1 將鯛魚切塊、青木瓜洗淨去皮切塊。
2 湯鍋倒入5碗水，煮開後加入鯛魚塊及青木瓜塊燉煮，起鍋前加入少許鹽（或不加）、薑絲、碎蔥白即可。

營養師這麼說：
1 青木瓜含有維生素A和豐富的木瓜酵素，不但可以使乳腺暢通、促進泌乳，亦可幫助分解醣類、蛋白質和脂肪，其中的膳食纖維，更可幫助哺乳媽咪腸胃蠕動，預防便祕。
2 鯛魚是低脂肪、高蛋白的食物，含有豐富的菸鹼酸，是合成荷爾蒙時不可或缺的營養之一，有促進血液循環、消除疲勞和穩定情緒的作用。



食譜二：枸杞杏鮑菇雞湯
材料：枸杞2g、紅棗2個、切塊大雞腿一支、杏鮑菇25g、紅蘿蔔10g

做法：
1 將枸杞與紅棗泡熱水清洗；汆燙雞腿肉後撈起備用。
2 杏鮑菇與紅蘿蔔切成塊狀，將雞腿肉、杏鮑菇、紅蘿蔔與紅棗一起放入鍋中煮熟。
3 煮熟後，再加入枸杞稍微燜一下即可食用。

營養師這麼說：
1 枸杞含有甜菜鹼、多醣、粗蛋白、粗脂肪、核黃素、胡蘿蔔素、抗壞血酸、鈣、磷、鐵、鋅等營養素，可以提升免疫力、幫助血液循環和促進荷爾蒙分泌，並具有滋腎、潤肺、補肝、明目的功效。
2 紅棗含有蛋白質、脂肪及多種礦物質元素，如：鈣、磷、鐵等，這些都是人體不可缺少的營養物質，能提高人體免疫功能，增強抗病能力，並且具有補脾和胃、益氣生津的功效。
3 杏鮑菇營養豐富，含蛋白質、碳水化合物、維生素及鈣、鎂、銅、鋅等礦物質，具有高纖、高蛋白、低脂、低膽固醇和低熱量的特性，可以提高人體免疫功能，同時協助腸胃蠕動，排便順暢。
4 雞肉含有蛋白質、醣類、維生素A、維生素B群、鈣、磷、鐵、銅等營養素，脂肪含量少，對產後哺乳的媽媽不會造成過多負擔，尤其維生素B群含量高，能幫助產後哺乳媽咪的能量代謝，恢復身體機能。



食譜三：山藥排骨湯
增強免疫力
材料：山藥60g、排骨120g、薑片 2g

做法：
1 將山藥洗淨去皮切塊，排骨汆燙去血水。
2 在鍋中加入排骨、山藥塊和薑片，加入適量清水，煮至熟軟後，以少許鹽巴（也可不加）調味即成。

營養師這麼說：
1 山藥含有植物荷爾蒙，可以幫助乳腺分泌，其富含的膳食纖維，能使哺乳媽咪順利排便，並增進食欲。
2 排骨為優質蛋白質來源，除了增進泌乳量之外，也能提高乳汁中的蛋白質來源，而且也含有脂肪、維生素和大量磷酸鈣、骨膠原蛋白等，亦可增加鈣質的攝取與吸收。



食譜四：通草豬蹄湯
材料：通草3g、黃耆3錢、當歸1片、豬腳50g、九層塔1小株

做法：
1 將通草洗淨，豬腳洗淨去毛後切塊備用。
2 在鍋中放入通草、黃耆、當歸與豬腳，加入適量清水，煮至熟軟後，以少許鹽巴（或可不加）調味，最後加入九層塔即成。

營養師這麼說：
1 通草可以幫助產後媽咪提升泌乳量，同時，也具有清熱且除火氣的效用。
2 富含膠原蛋白的豬腳與通草搭配，除了可幫助乳汁分泌之外，亦能滋養補血、美容養顏；其富含鈣、鐵質，更是身體虛弱、產後缺乳時補充營養的重要來源。唯要注意的是，若哺乳媽咪患有肝病、動脈硬化及高血壓者，應少吃或不吃，以免攝入過多的膽固醇和脂肪。



※原文刊載於2015年01月號《媽媽寶寶雜誌》。
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