文／韓吉、圖／采實文化
打擊蝴蝶袖的「快速瘦臂操」
動作1：緊實手臂肌肉的 雙手向上抬腿
雖然只是將雙臂高舉至頭頂，並讓雙腿輪流往側邊抬的簡單動作，卻能同時鍛鍊易鬆弛下垂的手臂與大腿肌肉。注意姿勢要正確，並在20秒內快速反覆動作。
運動部位：手臂、大腿
20秒運動次數：1組動作約9-10回
1.立正站好
雙腳微開，抬頭挺胸站直，雙臂在大腿兩側自然垂下。
2.雙臂向上，右腿抬高
雙手心相對後往上伸直，同時將右腿往右側抬至最高處，讓雙臂和大腿內外側肌肉產生緊繃感。
3.回到立正姿勢
放下雙臂和右腿，回到原來立正的姿勢。
4.雙臂向上，左腿抬高
重新將雙臂往頭頂上方伸直，並將左腿往右側抬起至最高處。
動作2：強化體能的 單腿前舉拍手
這是同時使用雙臂和雙腳的全身運動，需要用到全身的肌力和柔軟度。抬舉大腿時，要注意別讓上半身太往前傾；腳雖然抬得越高越好，但不能太勉強，建議依照個人柔軟度來加以調整。
運動部位：手臂、大腿、腹部
20秒運動次數：1組動作約9-10回
1.站姿看前方
雙腳微開，並抬頭挺胸站好。
2.抬起右大腿
雙臂平舉至與肩同高，再將右腳向前抬舉，盡量抬至最高處，雙手則在右大腿下方擊掌。
3.雙手臂平舉
雙腳放下並回到原來姿勢，雙臂則高舉至與肩膀呈一直線，並向兩側延展。
4.抬起左大腿
抬起左腳，並在左大腿下方擊掌。
注意：進行此動作時，注意別讓膝蓋和上半身彎曲，因為只要腳沒有盡量抬高伸直，上半身便會向前傾，進而無法達到運動效果。
動作3：增強臂力的 雙臂三角撐地
使用雙臂往前爬行時，必須使用上半身的肌力，才不會造成手腕的負擔。女性朋友如果怕體力無法負荷，伏地挺身的動作可改以膝蓋跪地進行；體重較重的人，要注意別讓雙臂過於向前伸展。
運動部位：全身
20秒運動次數：1組動作約4-5回
1.身體立正站好
雙腳打開至與肩同寬，雙臂自然貼在大腿外側。
2.單手撐於地面
彎下腰並將單手支撐於地面，後腳跟自然離地，膝蓋則稍微彎曲。
3.輪流用單手撐地爬行
以不造成身體負擔為原則，取適當間距，輪流用單手撐在地上並往前爬行2步。手臂和膝蓋要打直，讓肩膀和腳尖呈一直線。
4.做一次伏地挺身
爬行2步後，手臂彎曲將身體向下壓，做一次伏地挺身。腰部和臀部也要向下壓，才不會造成腰部負擔。
5.身體向後爬行
做完伏地挺身後，再用雙手向後爬行。
6.身體回到站姿
保持平衡後再站起，並在20秒內反速重複動作。
＊動作進行：1-2-3-1-2-3-1-2（8組共4分鐘）
▼《20秒，練出最棒的身材》 快速瘦臂操(影／取自YouTube)
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書名：20秒，練出最棒的身材 作者：韓吉，弘大〈Woori GYM〉健身工作室代表、暖男健身教練。畢業於延世大學經營學系，曾經為職業籃球選手，擅長針對每個人的健康、體能和體型條件量身打造訓練動作。 在鑽研苦讀的過程中，接觸到TABATA間歇訓練，隨後一頭栽進這個在短時間內便能獲得最佳效果的運動魅力之中。包括自己在內，他也將這項運動傳授給其他教練與會員，成效頗為豐碩。 出版社：采實出版集團 出版時間：2014/6/26 售價：350元 |
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