精準飲食6原則,食物七成土裡長、三成來自動物身上

大檸檬好夥伴/好文外送!

鍵盤大檸檬合作夥伴,一起分享優質好內容。

點評:養成習慣其實並不難!!

文/Jen Widerstrom(美國國家運動醫療學院健身教練)

假如你不了解自己為何能維持良好(或差勁)的飲食習慣,也不明白為什麼每天都會做出不同的飲食抉擇,那麼你的減重計畫注定失敗。

不過,我要讓你知道減重過程是可以簡化之外,還能成功控制飲食,並掌握自己的體態。除了先了解你的減肥人格類型,還需要飲食6大原則

大檸檬示意圖(圖/翻攝自PEXEL)

 1.吃飯時,別分心

「留心」是成功瘦身的關鍵所在。談到飲食,你必須練習留意自己吃下肚的每一口。以外行人的說法,就是「吃飯時,別分心」!已經數不清有多少次,我在吃飯時過度沉浸於聊天,一回神,才赫然發現盤子早已空了一大半。

試著讓自己細嚼慢嚥。一旦你放慢步調,就會減少食量,給予身體充分的反應時間,並接收到飽足感。這有助於消化,也能讓你在一整天內減少想吃零食的欲望。專心吃飯,更可以幫助你更仔細品嚐食物的滋味。

2.只吃「單一成分」的食物

要成功減重、鍛鍊勻稱的肌肉,關鍵在於良好的新陳代謝,將食物轉化成能量的過程。促進新陳代謝的最佳方式之一,就是攝取所謂「單一成分的食物」(one-ingredient foods)。

一如字面上的意思「單一成分的食物」指的是:只有一種材料組成的食物,例如地瓜、鮭魚或藍莓。這些食物只需要一項名稱就能概括形容,沒有任何添加物,就這麼簡單!

現在,假如你想更快讓身材變得結實,除了知道攝取蛋白質的重要性,你也必須了解脂肪與碳水化合物是如何相互影響,對身體又會產生哪些作用。因為你若同時攝取脂肪與碳水化合物,身體只會消耗其中一種,並將另一個儲藏起來。

通常,脂肪是飲食裡不可或缺的一環,假如你的一餐裡含有油脂,那就確保不要同時間攝取碳水化合物。如此一來,你的身體才會選擇消耗脂肪,做為唯一的能量來源。

大檸檬示意圖(圖/翻攝自PEXEL)

3.是吃飽,不是吃撐

最值得注意的是,你得留意自己分別攝取了多少各大類食物。或許懂得拿捏份量並不是太容易。所以我提供食物放在餐盤上的比例,給你一個比較清晰的概念,能幫助你衡量各類食物的份量。

將你的餐盤視為一個圓餅圖:大約七成比例必須來自生長於土裡的食物,例如蔬果或種子類;剩下三成食物則為動物來源,例如乳製品、肉類或魚類(可參考下圖)。

飲食6大原則示意圖(圖/業者三采文化提供)
(圖/三采文化提供)

有些人的食量會比別人大一點。所以用餐時我一定會遵循兩個原則:首先,先將各類食物的比例拿捏正確,裝進餐盤,然後每吃一口就將餐具放下,專心咀嚼。給你自己一點時間消化食物,你就會發現,方才攝取的份量早已足夠供給身體營養,你從此再也不會吃得太多。

因此,提到份量,你只要在餐盤裡儘量多放上單一成分的食物,這個問題就能迎刃而解:色彩鮮艷的南瓜或地瓜、深綠色的十字花科蔬菜與葉菜,搭上一片切片白鮭(whitefish),或是其他富含蛋白質的瘦肉,以檸檬與香草調味。這就是你鍛鍊肌肉、獲取能量所需的營養,也是身體進行新陳代謝的動力來源。

4.以纖維迎戰脂肪

大多蔬果、堅果、種子類和穀物都是攝取纖維的理想來源,纖維不僅能帶給你飽足感,也能加速食物進入消化系統的速度。

燕麥、豆類和部分蔬果都是水溶性纖維的食物,既然能溶解於水,表示能分解並形成膠狀物質。另一種纖維為非水溶性纖維(insoluble fiber),大多存在於全穀類。非水溶性纖維在體內仍保持原狀,讓食物與殘渣加速通過消化系統,有助於維護消化道機能。

適量攝取這兩種纖維,能有效降低罹患心臟病與部分癌症的機率。纖維同樣能減少消化方面的問題,例如痔瘡、憩室炎和潰瘍。要讓纖維發揮神奇功用,每人每天必須攝足二十∼三十五公克的纖維。

達標並不難,你只須堅守單一成分的食物,對加工食品敬而遠之,就能輕易辦到。假如你自認日常飲食中缺乏這種關鍵的營養素,或是想透過纖維迎戰脂肪,你可以開始攝取以下「纖維大明星」。

豆類與扁豆、菠菜、亞麻籽(flaxseed)

杏仁、奇亞籽、南瓜、燕麥

十字花科蔬菜、藜麥、地瓜、梨子

乾豌豆、酪梨 、鮮薊

大檸檬示意圖(圖/翻攝自PEXEL)

5.選擇用餐與運動的最佳時機

人們經常問我該不該空腹運動。這端看個人習慣,不過我確實會在運動時保持空腹。若在用完餐的狀態下運動,身體必須將四肢的血液集中於消化胃裡的食物,體力會因而有所侷限,我不喜歡這種感覺。此外,我希望身體燃燒原本囤積在體內的糖分,而不是我剛吃進肚子的食物。

我會建議你在運動完後隨即用餐,才能幫助身體休息、修補與重建。補充體力的最佳飲食,包括富含蛋白質的瘦肉,搭配地瓜等單一成分的碳水化合物,也可以用以高蛋白、水果和一些生燕麥打製而成的奶昔。

6.正確的飲水習慣讓瘦身更有效

在我過去的經驗中,水喝得越多的學員,瘦身成效越好,這套法則同樣適用於你。水在減重過程中發揮至關重要的影響力,即使你沒有改變任何生活方式,只是每天攝足基本的水量,你的體重就會開始下降。

一項研究指出,喝下兩杯水後,就有助於將消耗熱量的效率提升百分之二十四,效果可延續至將近一小時。另一項研究則發現,喝下兩杯水後,十分鐘內就能提高百分之三十的新陳代謝率。

我在每項飲食計畫裡,都會要求你每天攝取大量水分。到了第四週,你每天會喝至少約2200cc的水。你將會學到如何在每週逐漸增加每天該喝的水量,你若能真正落實,就會欣喜地見證,過往讓你感到目標遙不可及的多餘體重,身體正逐一擺脫。

*本文摘錄自《你的個性,決定你該怎麼瘦:減肥無法一體適用,針對五大個性量身打造,四週輕鬆瘦!》

你的個性,決定你該怎麼瘦(圖/業者三采文化提供)

作者:Jen Widerstrom
譯者:陳佩筠
本文由 三采文化 授權轉載
未經授權,請勿轉載

 

2017年08月8日 11:56

給本文來顆檸檬吧

讀者迴響

心情排行

熱門快報

看畢業歌爽抽萬元機票

送一萬元機票!我覺得很可以~ 8/19 13:00 鎖定ETNEWS APP 看畢業歌直播輸入通關密語 眾多精美大獎等你拿!

妖怪風來襲~周抽Dyson家電!

下載ETNEWS APP,日日冰咖啡、周抽星巴克禮物卡Dyson吹風機、Dyson吸塵器、等好禮抽不停!

大家來說鬼,一起練膽量

說鬼故事投稿拿獎金最高1.2萬,不管是毛骨悚然的親身經歷,還是發揮想像力的創作文,攏總來~

互補情人 曬恩愛得大獎

最甜的感情就是49分的我遇上51分的你,快來分享你們的互補案例,就有機會獲得精美好禮。

回到最上面